Загальні принципи:
Використовуйте маленьку гантель, еспандер або пляшку з водою – вага має дозволяти 15-30 повторів без болю, лише легке втомлення.
Виконуйте рухи повільно і контрольовано.
Дихання: зусилля – видих, повернення – вдих.
Між сетами – відпочинок 30-60 секунд.
1. Розгинання передпліччя
Сети: 4 × 30 повторів
Техніка:
Сядьте, покладіть передпліччя на стегна, долоні вниз, кисті трохи звисають.
Тримайте легку гантель або еспандер.
Повільно підіймайте кисті вгору (розгинаючи зап’ястя), потім плавно опускайте вниз.
Працюють: розгиначі передпліччя.
Мета: зміцнення м’язів, що стабілізують зап’ястя і ліктьовий суглоб.
Порада: не рухайте передпліччям, тільки кисть.
2. Згинання передпліччя
Сети: 4 × 30 повторів
Техніка:
Та сама позиція, але долоні вгору.
Повільно згинайте кисті до себе, потім повертайте вниз.
Працюють: згиначі передпліччя, стабілізатори зап’ястя.
Мета: баланс з попередньою вправою.
Порада: можна використовувати гумову еспандерну стрічку.
3. Обертання плеча назовні / всередину
Сети: 4 × 30 повторів
Техніка:
Візьміть еспандер, зафіксуйте його на рівні ліктя.
Рука зігнута під 90°, лікоть притиснутий до тулуба.
Для супінації (зовнішнього обертання): відводьте кисть назовні.
Для пронації (внутрішнього обертання): рухайте кисть до центру.
Працюють: надостьовий, підостьовий, підлопатковий м’язи.
Мета: зміцнення ротаторної манжети плеча.
Порада: не відривайте лікоть від тулуба.
4. Горизонтальна пронація/супінація передпліччя
Сети: 4 × 15 повторів
Техніка:
Сядьте, тримайте лікоть зігнутим під 90°, долоня зверху.
Повільно обертайте кисть так, щоб долоня дивилася то вгору, то вниз.
Можна тримати легкий молоток або гантель за край для опору.
Працюють: пронатори і супінатори передпліччя.
Мета: відновлення координації рухів зап’ястя.
Порада: контролюйте рух, не розмахуйтесь.
5. Вертикальна пронація/супінація передпліччя
Сети: 4 × 15 повторів
Техніка:
Візьміть палицю або гантель вертикально (як руків’я молотка).
Повільно перекручуйте кисть всередину і назовні, контролюючи рух.
Працюють: ті самі м’язи, але у вертикальній площині.
Мета: розвиває стабільність променево-зап’ястного суглоба.
Порада: не робіть різких рухів – усе плавно.
6. Дельти на петлях TRX або кільцях
Сети: 2 × 20 повторів
Техніка:
Візьміть ручки TRX, нахиліться назад.
Руки прямі, долоні вниз.
Відводьте руки в сторони до рівня плечей, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Працюють: задня і середня дельта, лопаткова група.
Мета: стабілізація плечового пояса.
Порада: тримайте корпус прямим, живіт напружений.
7. Кактус біля стіни
Сети: 2 × 10 повторів
Техніка:
Станьте спиною до стіни, притисніть потилицю, лопатки, сідниці і п’яти.
Руки зігнуті під 90°, долоні вперед, як у позі “кактус”.
Повільно ковзайте руками вгору-вниз по стіні, не відриваючи лікті й кисті.
Працюють: м’язи спини, дельти, ротаторна манжета.
Мета: покращення рухливості плечових суглобів і постави.
Порада: не прогинайтеся в попереку.
Вправа | Сети × Повт. | Основна зона |
Forearm Extension | 4×30 | Розгиначі передпліччя |
Forearm Flexion | 4×30 | Згиначі передпліччя |
Shoulder Supination/Pronation | 4×30 | Ротаторна манжета плеча |
Horizontal Pronation/Supination | 4×15 | Передпліччя |
Vertical Pronation/Supination | 4×15 | Передпліччя |
Deltas on TRX | 2×20 | Дельтоподібні, спина |
Cactus at the Wall | 2×10 | Плечі, лопатки |